こんにちは、monoです。
NHKスペシャルにて放送された「睡眠負債が危ない」という番組での睡眠負債とは？
そして、睡眠負債の返済方法を徹底解説します！
睡眠負債、初めて聞きましたがなんとなく想像出来る言葉ですよね。
そして、すごく不安をあおります。
日々の睡眠不足が、借金のように蓄積し身体の不調を引き起こしていくって恐怖です。
それも、「ガン」「糖尿病」「心臓病」と言う重大な病気と睡眠には強い関連があるようです。
さらに認知症のリスクも増すというのです！
追記
２０１７年９月４日
あさイチでも睡眠負債についてやっていました。
NHKスペシャルでも紹介していた、ある会社での取り組みが再放映されていました。
社内の生産性を上げるための取り組みとしていい会社です。
睡眠負債ってなに？
自分の最適な睡眠時間って何時間だと思いますか？
日本人の平均睡眠時間よりも２時間ほど少ないみたいですよ。
自身が思っている睡眠時間よりも、本来必要な睡眠時間との「差」
それが、知らずしらずのうちにたまっていってしまうのだそうです。
自分では足りていると思っているところが盲点です。
毎日ちゃんと寝ていると思っているのです。
でも、日々の睡眠不足は蓄積されていっているのです。 それも、ちょっとずつ増えていくから、気付かない。
気付いた時は、身体に不調が起っているのです。
蓄積される睡眠不足、それが「睡眠負債」
怖いです！
言葉から受ける印象も「いけない」感じですよね。
毎日1時間の睡眠不足が2週間続くと仮定すると2日徹夜したのと同じ脳の状態になるらしいです。
自分の睡眠時間足りているのか？
足りていると思いこんでいませんか？
そもそもの体調不良の原因は、この「睡眠不足」が引き金かも知れません。
あなたの睡眠負債のリスク
番組内では、実際の睡眠負債がどれくらいなのか？を検証していました。
つまり、本来必要な睡眠時間と実際に寝ている時間の誤差を調べてリスクのチェックをするのです。
検証の方法は、普段の睡眠時間を書き出しておいて、時間を気にしない環境を作って寝てもらいます。
起きる時間を設定しないで、真っ暗な場所で寝るだけです。
普段の睡眠時間との誤差が、これでわかるそうです。
睡眠時間の誤差が2時間以上ある人は、睡眠負債のリスクが高い人だそうです。
この実験は、環境を整える必要があるので、誰でもが出来るようにと、番組ホームページで睡眠負債リスクチェックが用意されています。
テストはこちら
放送後も出来るといいんですが。
睡眠の大切なところを詳しく知る
睡眠には脳を休ませるという意味合いと。もう一つ身体の中に蓄積された細胞の中の老廃物を排出するという役割があるそうです。
認知症の中でもアルツハイマーを引き起こすと言われている物質「アミロイドβ」は、日々脳の中で生成されているそうです。
しかし、睡眠中に老廃物として排除されていくらしいです。
この細胞のリセットの役割である老廃物の排除を助けているのが、免疫細胞だそうです。
この免疫細胞の働きを抑制してしまうのが、睡眠負債の持つ大きなリスクと考えられています。
悪いものが増えないように見張っているのが免疫細胞さんなんですって。
睡眠を制限したマウスと睡眠をたっぷりと取ったマウスを使った実験で検証。
ガン細胞の発生のリスクが約1.2倍、認知症の発生リスクは約1.59倍、睡眠を制限したマウスには増えていたそうです。
こわい。
睡眠が、脳の休息だけではなく細胞のリセットにも大きな役割を持っているのです。
睡眠は大切！
健康にとって何よりの薬が、睡眠なんですね。
若いときって徹夜をすることがカッコイイ！みたいに思っていませんでしたか？
睡眠不足が健康に及ばす影響は、いろんな実験であきらかになりつつあります。
寝てないとなんだかボーっとするなあ、はとっても危険だったんですね！
特に子供の睡眠不足は深刻だそうですから、「寝る子は育つ」のことわざの通り睡眠を取るほうが良いですね。
成人で7時間から8時間、子供は8時間から10時間くらいは寝たほうがよいようです。
年齢とともに必要な睡眠時間は短くなっていくようです。
個人差はありそうですし、いろんな学説があるので一概には言えないと思いますが自分の体調と照らし合わせて時間を調節していくと良いと思います。
睡眠負債の返済方法と寝付きの極意
では、睡眠負債はどうやって返済するのがいいのでしょうか？
寝だめは残念ながらできないそうです。
日々の生活リズムを乱してしまうので、かえって良くないそうです。
それよりも、毎日1時間早く眠る、起きる時間を遅くするという方法で睡眠時間を長くするのがいいそうです。
生活のリズムが大切。
借金と考え方は同じようです。
一度に返済するのは大変ですよね。
ちょっとずつ返済するのが、完済への近道です。
毎日の積み重ねが大切です。
健康の為に睡眠時間を見直す。
睡眠時間を増やすと、毎日の作業効率が上がる。
これも実験で成果が上がっていました。
先の睡眠負債を実験した人たちに、毎日1時間の睡眠時間を延長してもらい計算テストと握力テストを比べる。
すると、全員が計算テストで10点以上、握力テストも数値は増加していました。
パフォーマンスも向上し、やる気も向上しているのです。
数字で現れていました。
睡眠時間って、7時間から8時間がいいみたいです。
自分のベストの睡眠時間ってわからないですよね。
でも、寝付きの極意を実践して睡眠の質を向上させたいと思います。
寝付きを良くするための方法は次の2つ
１，ベッドでのスマホはやめる。
２，上を向いて歩く。
寝付きを良くするためのやるべきこと
体内時計が睡眠のリズムを整えるそうです。
そのためにすると良いことは、朝の日の光を目に入れることだそうです。
15秒でいいので、日の光を感じる為に上を向いて歩く。
朝の散歩とかよさそうですよね。
寝不足で、狂ってしまった体内時計が朝の光を感じる事で戻るそうです。
体内時計に良いものとしてさらに次の2つ。
夕方の運動。
これで、ぐっすりと眠れる準備ができるようになるそうですよ！
15秒の日の光を感じる事は、簡単にできそうです。
寝付きを妨げる良くない行為
反対に寝付きを妨げる行為としては、ベッドの中でのスマホ。
これ、皆やってます。
夜の強い光は体内時計を狂わせるし、興奮して眠れなくなっちゃうので良くないそうです。
寝ようとする30分前には、スマホを見るのはやめた方がいいそうです。
他には、夜のカフェイン。
強い光。
寝酒も絶対ダメだそうです。
寝る前の4時間は、お酒を飲まないほうがいいそうです。
肝臓にもよくないから。
まあ、あんまりあれしちゃダメ、これしちゃダメって言うのもストレスなのでホドホドにゆるめにね。
睡眠負債のまとめ
ガンや認知症の発症のリスクを少なくする為にも、睡眠時間を増やしましょう。
日々の寝不足は、蓄積すると身体にさまざまな悪影響を及ぼします。
さらに、日々の活動の効率を妨げるので気持ちも滅入るし楽しくなくなる。
年齢と共に体力も落ちてくるし、作業効率は落ちちゃうので睡眠負債を減らして少しでも気分をアップさせましょう！
そのためには、睡眠の質より睡眠の量を優先させること。
ちゃんと横になって寝る。
座ってだと疲れは取れにくいようです。
できるだけ暗くして寝る方がいいそうです。
睡眠は、脳にとっての浄化作用です。
睡眠は、免疫細胞を活性化させます。
睡眠負債は、日々積み重なるので生活リズムを安定させ規則正しい生活を心がける。
睡眠負債は、毎日少しずつ返済していく。
朝は、太陽の光を感じながら上を向いて歩く。
夜は、寝る前30分前にはスマホを見ない。
さ！気持ちいい睡眠を目指して、爽やかな明日を手に入れましょう！
あさイチでもご紹介・睡眠負債の解消といい睡眠について
どちらの番組でも、取り上げていたのは睡眠の質についてでした。
日々の寝不足が身体に与える悪影響と、いかに改善していくのか？です。
ある視聴者様が、１日の生活を密着させてくださっていました。
カメラを通して見えてきたのは、子供を寝かしつけてからの行動でした。
一緒に布団に横になって、新聞を読みながらテレビを付ける。
いつの間にかうたた寝してしまっている。
せっかくの自分の時間。
結局は、ダラダラと過ごしてしまっているのだとカメラを通してだとはっきりと気づく。
自分の生活って、客観的に見ることが出来ないので、わかりにくいです。
きっと、誰かに検証してもらうと無駄な時間や改善できるスキマがあるのだと思う。
布団に入って新聞を読むのをやめる、それだけで改善が出来る。
その分早く寝る、身体がスッキリしていつもより朝の家事の効率が上がる。
朝に、新聞を読める時間が出来るようになったのです。
「朝の新しい新聞が読めるのは気分がいい」
その通りだと思う。
うーん。
スゴイなあ、そうだよね！強く共感する。
頭がスッキリして、作業効率があがる。
簡単な事だ、意識を変えるだけだ。
睡眠不足だと、頭が重いし判断能力が下がるし、気が滅入る。
一時間でも睡眠を増やすように、普段の生活を変えてみる。
それだけで、生活の質が上がる！
よし！
やろう！
